COMMENT PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE

1. DEFINIR L’OBJECTIF ET LE PLAN D’ENTRAINEMEN

 

• FIXEZ UN OBJECTIF REALISTE : par exemple, prendre 0,5 à 1 kg de muscle par mois.

• CHOISISSEZ UN PLAN D’ENTRAINEMENT : idéalement 3 à 5 jours par semaine avec répartition par groupes musculaires (ex. push/pull/jambes).

• L’ENTRAINEMENT EN FORCE EST ESSENTIEL – soulever des poids stimule la croissance musculaire.

 

EXEMPLE DE PLANNING HEBDOMADAIRE SIMPLE :

 

• Lundi – poitrine + triceps

• Mardi – dos + biceps

• Mercredi – jambes

• Jeudi – repos / cardio

• Vendredi – épaules + abdos

• Week-end – repos

 

2. EXERCICES POLYARTICULAIRES VS EXERCICES D’ISOLATION

 

• POLYARTICULAIRES (COMPOUND) – squats, soulevé de terre, développé couché – apportent le plus de masse, car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.

• ISOLATION – curls biceps, écartés – permettent de peaufiner la forme et le volume des muscles.

• STRATEGIE : 70 % du temps sur les polyarticulaires, 30 % sur l’isolation.

 

3. CHARGE ET PROGRESSION

 

• Travaillez avec un poids qui vous permet de réaliser 6 A 12 REPETITIONS avec une technique correcte.

• Augmentez progressivement le poids ou le nombre de répétitions toutes les quelques semaines (PROGRESSIVE OVERLOAD).

• NE SACRIFIEZ JAMAIS LA TECHNIQUE – mieux vaut moins lourd mais bien exécuté.

 

4. REPOS ET RECUPERATION

 

• Les muscles GRANDISSENT APRES L’ENTRAINEMENT, pas pendant.

• SOMMEIL : 7 à 9 heures par nuit.

• JOURS DE REPOS : au moins 1 à 2 jours par semaine pour éviter le surentraînement.

 

5. NUTRITION POUR LA PRISE DE MASSE

 

• CALORIES : être en léger excédent calorique (+250 à 500 kcal par jour).

• PROTEINES : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour (viande, œufs, produits laitiers, légumineuses).

• GLUCIDES : principale source d’énergie, aident à la récupération musculaire.

• GRAISSES : essentielles pour les hormones, dont la testostérone (20–30 % des calories).

• HYDRATATION : 2 à 3 L d’eau par jour – les muscles sont en grande partie constitués d’eau.

 

6. SUPPLEMENTS (OPTIONNEL)

 

• PROTEINE WHEY – pour compléter rapidement l’apport protéique.

• CREATINE MONOHYDRATE – augmente force et volume musculaire.

• BETA-ALANINE, BCAA – peuvent soutenir l’endurance et la récupération, mais ne sont pas essentiels si l’alimentation est correcte.

 

7. SUIVI DES PROGRES

 

• Mesurez le poids et les tours de taille, poitrine, bras, cuisses toutes les 2 à 4 semaines.

• Notez les poids et répétitions dans un journal d’entraînement.

• Ajustez votre alimentation et votre entraînement en cas de stagnation.

 

REGLES D’OR

 

1. Charge + technique > volume pour la force.

2. La nutrition soutient l’entraînement, pas l’inverse.

3. Récupération = entraînement.

4. Patience – les muscles grandissent lentement, mais durablement.